Осанка кроме внешней красоты и гибкости может сохранить здоровье спины. Деформация позвоночника является не только косметическим вопросом, но это также главная причина возникновения постоянных болей в области спины, которые со временем только усугубятся. Они могут доставлять дискомфорт и причинять неудобство. При сколиозе или если вы заметили, что часто сутулитесь предлагаем рассмотреть рейтинг лучших упражнений для исправления осанки.
- Какое положение позвоночника считается правильным
- Какие виды нарушений осанки существуют
- Как выявить нарушение осанки
- Эффективные способы, позволяющие сохранить осанку
- Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки
- Выпады
- Наклон с руками, заведенными за спину
- Облегченная поза собаки
- Руки в замке сидя
- Планка
- Рейтинг лучших упражнений на гибкость
- Прогиб назад в положении стоя
- Сфинкс
- Прогиб в спине
- Полумост
- Лодочка
Какое положение позвоночника считается правильным
Наш позвоночник похож на букву S. Благодаря ей обеспечивается амортизация, когда мы бежим, прыгаем или занимаемся другими видами спорта. Не будь S-образных изгибов удары были бы жесткими и передавались прямо на межпозвоночные диски, травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.
Те, кто следит за осанкой, имеют максимальный объем легких, к тому же им доступна самая большая амплитуда дыхательных движении. Давление равномерно распределяется между позвоночными дисками, поэтому нервные волокна не зажимаются, а сигналы, которые передает головной мозг, поступают беспрепятственно. В древневосточной медицине считалось, что каждый отдел позвоночника отвечает за определенные зоны нашего организма и малейшее искривление негативно влияет на работу всего организма. Здоровый позвоночник залог нормальной работы всех органов, несмотря на возрастные изменения.
Какие виды нарушений осанки существуют
Они бывают фронтальными и боковыми. К первым относятся сколиозы, при которых наблюдается несимметричность лопаток, тазовых костей, ребер и плеч. Вторые — это спрямление или наоборот чрезмерные прогибы естественной формы позвоночника. Кроме того бывают нарушения осанки, когда спина круглая, то есть сочетание кифоза со спрямлением в поясничной области. Плоская спина также считается отклонением от нормы. Любой из видов искривления позвоночника отрицательно сказывается как на внешности, так и на здоровье человека.
Как выявить нарушение осанки
Люди с неправильной осанкой чаще всего приобретают подобную патологию в детские или подростковые годы. Разница лишь в том, что во время формирования опорно-двигательного аппарата проблему устранить намного проще. Детей можно отдать на бальные танцы, гимнастику, плавание, фигурное катание или другие бюджетные секции, а самим начать заниматься в тренажерном зале или самостоятельно. Все это поможет исправить осанку.
Но нередко эта возможность не используется, никакие советы не действуют и о необходимости исправления искривления позвоночника люди задумываются только, когда спина начинает болеть.
Обзор основных причин искривления позвоночника у взрослых. К ним относятся:
- Лишний вес возникающий из-за неправильного питания, особенно это актуально для парней.
- Малоподвижный образ жизни.
- Беременность.
- Ранее полученные травмы.
- Заболевания.
Вышеперечисленные факторы способствуют ухудшению состояния позвоночника. Главные ошибки при выборе упражнении — это непонимание, насколько запущенна ваша ситуация. Выяснить нужна ли вашей осанке коррекция, можно выполнив комплекс простых тестов:
- Наклонитесь, опустите руки вниз и округлите спину. В процессе выполнения упражнения ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
- Выпрямитесь, не напрягая спину и попросите родственников или друзей померить сантиметром окружность плеч на 10 см ниже ключиц по горизонтали. Передняя часть должна составлять менее 0,9 задней части.
- Прижмитесь спиной к плоской поверхности и посмотрите легко ли вам коснуться пола пятками, а икрами, лопатками и ягодицами поверхности стены. О степени искривления позвоночника можно судить по тому, насколько тяжело дается вам это упражнение. Между стеной и талией должна проходить ваша ладонь.
Если хоть один из тестов дал негативный результат значит имеет место искривления позвоночника. Но все можно исправить, есть самые хорошие специальные упражнения, направленные на борьбу с проблемой для мужчин и женщин.
Эффективные способы, позволяющие сохранить осанку
Существует несколько правил, помогающих сохранить красоту и здоровье позвоночника. К ним относятся:
- Контроль. Следите за положением собственного тела, пока это не станет привычкой. Двигаясь, сидя за столом и даже лежа на диване. Прежде всего учитывайте основные характеристики. Обратите внимание на плечи, они не должны быть подняты высоко. Показателем правильной позы является живот, который не будет выпячивать.
- Развитая спина и пресс сохранят позвоночник здоровым. Поэтому регулярно выполняйте простые упражнения на укрепление данной группы мышц.
- Походите с книгой на голове. Сколько стоит такая методика? Она абсолютна бесплатна и подходит для ребенка. Это прекрасная профилактика искривления и болезней позвоночника, ведь удержать книгу можно только в выпрямленном положении.
- Разминка. Даже работая, делайте небольшие перерывы, чтобы размять мышцы и все тело. Выполните несколько упражнении исходя их личных критериев выбора. Это займет не более 10 минут в день, но сохранит позвоночник здоровым.
- Выполняя повороты с палкой спина должна оставаться прямой. Для девушек рекомендуется, чтобы не навредить коленям, просто слегка их согнуть.
- Неся тяжелые предметы, распределяйте общий вес равномерно в две руки.
- Покупайте только удобную обувь. Есть популярные мужские модели и для женщин. Постоянное ношение каблуков серьезно нагружает позвоночник, поэтому стоит менять обувь, давая ногам отдохнуть.
- Активный образ жизни. Недостаток движения вызывает много проблем, в том числе и нарушения нормальной работы позвоночника. Врачи рекомендуют начать занимать спортом и побольше двигаться.
- Используйте жесткий матрас.
- Ортопедический корсет. Сегодня лучшие производители предлагают свою продукцию, которую можно заказать онлайн в интернет-магазине. Он создан для того, чтобы научиться поддерживать позвоночник в правильном положении.
- Посадка во время еды. Находясь за столом многие люди забывают следить за осанкой.
- Сегодня в продаже существуют недорогие тренажеры, которые подходят людям с разными нарушениями в области спины. Популярность моделей обусловлена высокой эффективностью. По мнению покупателей, они отлично справляются с коррекцией осанки. Сегодня есть разные модели отдельно для детей, мужские и женские. Какой лучше купить решать только вам, а о лучших тренажерах для осанки мы рассказали здесь.
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки
Выпады
Это базовое упражнение для осанки хорошо тем, что позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Кроме того оно улучшает гибкость, координацию и влияет на сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения:
- Одна нога выставляется вперед и ставится на полную стопу. Сзади стоящая — ставится на носок.
- Во время выпада нужно выпрямится и потянуться вверх, ощутив, как позвоночник начинает вытягиваться. В таком положении можно стоять до одной минуты, после чего повторить все заново, но уже с другой ногой.
Достоинства:
- Во время упражнения улучшается осанка и прорабатываются мышцы нижних конечностей;
- Используя дополнительные снаряды можно проработать ягодицы;
- Упражнение хорошо развивает координацию,равновесие и устойчивость.
Минусы:
- Не подходит людям с больными коленями.
Наклон с руками, заведенными за спину
Довольно простое упражнение, которое снимает напряжение в области спины и растягивает позвоночник, бедра, развивает гибкость и помогает поставить на место плечи и расправить грудную клетку.
Техника выполнения — пошаговая инструкция:
- Встаньте прямо, а затем отведите руки назад.
- Сомкните ладони, скрестив между собой пальцы, наклоните туловище, не сгибая при этом ноги, поднимите руки вверх раскрывая плечи и грудную клетку.
- Спина при этом должна оставаться ровной, поэтому не опускайте корпус очень низко, достаточно наклониться до параллели с полом. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд.
Плюсы:
- Улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
- Улучшает растяжку подколенных сухожилий;
- Укрепляет рабочие группы мышц;
- Улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний;
- Помогает исправить искривление позвоночника.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Облегченная поза собаки
Это упражнение из йоги хорошо подходит для растяжки мышц спины. При опоре на стену снимается нагрузка с ног.
Техника выполнения:
- Встаньте напротив стены так, чтобы расстояние между вами и спиной составило не более одного метра.
- Упритесь ладонями в стену. Наклонитесь, в идеале угол наклона должен быть равен 90 градусам.
- Опираясь на стену хорошо потяните спину и почувствуйте растяжение мышц. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд
Плюсы:
- Улучшает циркуляцию крови;
- Улучшает осанку;
- Растягивает мышцы ног;
- Расслабляет спину.
Минусы:
- Имеет ряд противопоказании в частности не подходит людям с повышенным давлением.
Руки в замке сидя
Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает подвижность грудной клетки. Кроме того улучшается кровообращение в области шеи.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, ноги должны быть около таза. Левую руку, согнутую в локте, заводят за спину. Затем то же самое повторяют с другой рукой. Локти не растопырены, приближены к туловищу.
- Сомкните ладони вместе, скрестив пальцы между собой, выпрямите спину и лопатки. Если вы недостаточно гибки, то просто потяните пальцы рук друг к другу. Делайте ежедневно 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Плюсы:
- Растягивает грудную клетку;
- Помогает улучшить осанку;
- Снимает напряжение со спины и плечевого пояса.
Минусы
- На первых порах скрепить руки полностью может быть трудно.
Планка
Это упражнение является отличным способом укрепить пресс, сохранить статную фигуру и весь мышечный корсет. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы выносливыми и сильными. Сегодня оно имеет множество разных техник выполнения и широко используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.
Техника выполнения:
- Лягте на живот и положите ладони на пол. Выпрямите ноги и упритесь носками.
- На выдохе выпрямите руки, не поднимая слишком высоко таз.
- Время выполнения 1 минута. Для новичков достаточно 20 секунд. Количество повторении на ваше усмотрение.
Плюсы:
- Не нужен дополнительный инвентарь;
- Происходит развитие и укрепление мышц,спины, пресса, ног, плеч груди;
- Формируется талия и подтягивается живот;
- Стабилизируется положение нижней части позвоночника;
- Вырабатывается навык держать корпус прямо;
- Есть упрощенные детские варианты.
Минусы:
- Противопоказано людям с хроническими заболеваниями спины.
Рейтинг лучших упражнений на гибкость
Прогиб назад в положении стоя
Этот тип упражнении укрепляет глубокие мышцы спины и делает подвижным грудной отдел позвоночника.
Техника выполнения:
- Примите вертикальное положение. Поставьте руки на бедра и сделайте наклон назад максимально при этом прогибаясь в спине. Следите за балансом.
- Чтобы исключить возможность падения слегка отклоните бедра вперед. Новичкам рекомендуется начинать выполнение упражнения сидя на стуле. Делайте три подхода 30 секунд.
Плюсы:
- Хорошо растягивается передняя часть;
- Увеличивается объем легких;
- Идет тонизирование органов брюшной полости;
- Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники.
Минусы
- Повышенная возбудимость, не рекомендуется делать перед сном поскольку упражнение может спровоцировать бессонницу;
- Имеет ряд противопоказании, в том числе травмы позвоночника, шеи, крестца, таза, грыжа.
Сфинкс
Подойдет всем, кто хочет иметь гибкий позвоночник. Сфинкс предназначен для осанки, спины и грудной клетки. Во время выполнения необходимо следить за дыханием оно не должно сбиваться.
Техника выполнения:
- Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, а стопы соединены, пятки развернуты.
- Локти под плечами, предплечья вытянуты вперед параллельны друг другу. Ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены вперед. Предплечья и локти находятся максимально близко к телу.
- Выталкивайте грудную клетку отводя плечи назад и вниз соединяя при этом лопатки. Голова ровная вытянута вверх, взгляд сосредоточен на одной точке. Для того чтобы почувствовать эффект, нужно удерживаться данной позе 2 минуты.
Плюсы:
- Положительно сказывается на гибкости нижнего позвоночного отдела, обеспечивает отличную вентиляцию легких;
- Основной функционал направлен на борьбу с мышечными спазмами.
Минусы:
- Выполнять упражнение следует осторожно людям с такими заболеваниями, как грыжа или протрузия;
- Болезни ЖКТ могут осложниться после выполнения этого упражнения;
- Рекомендации врачей указывают на то что людям, у которых высокое артериальное давление или гиперфункция щитовидной железы, стоит отказаться от выполнения упражнение Сфинкс.
Прогиб в спине
При регулярном выполнении вы надолго забудете об усталости, мышечных спазмах, будете прекрасно себя чувствовать и также выглядеть.
Техника выполнения:
- Лягте на живот так, чтобы предплечья были прижаты к полу. Выпрямите руки и заведите их за спину. Они должны находится параллельно телу, приподнимите туловище.
- При правильном выполнении будет чувствоваться растяжка в области груди и легкое напряжение в мышцах спины. Контролируйте себя, чтобы ноги оставались прижаты к полу, а голова не была запрокинутой.
Плюсы:
- Улучшает подвижность верхнего позвоночного отдела;
- Обеспечивает эффективную растяжку мышцы спины;
- Снимает спазмы.
Минусы:
- Упражнения не рекомендованы людям, которые имеют проблемы со спиной.
Полумост
Данное упражнение считается универсальным для большинства людей. Его разрешено делать в том числе и беременным женщинам. Оно помогает при остеохондрозе, снимает напряжение с поясницы, убирает сутулость, растягивает грудную клетку, мягко массирует мышцы спины, укрепляет мускулатуру ног, живота и шеи.
Техника выполнения:
- Перевернитесь на спину, подтянув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Затем приподнимите его, но шея плечи и голова при этом должны быть прижаты к полу, стопы на ширине плеч.
- Руками осуществите захват лодыжек или расположите их параллельно корпусу. О правильном выполнении говорит напряжение ягодиц в верхней точке.
Плюсы:
- Отзывы людей, опробовавших упражнение, говорят о том, что оно хорошо растягивает позвоночник;
- Укрепляет ягодицы, бедра и таз.
Минусы:
- Имеет ряд противопоказаний: травмы колена, шеи и грыжа;
- Не подойдет для беременных женщин.
Лодочка
Она напоминает гиперэкстензию, которая выполняется, лежа на полу, и подходит для выполнения в домашних условиях. Амплитуда движения корпуса намного короче, но зато можно укрепить поясничный отдел и мышцы спины без использования дополнительного инвентаря.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, прижмите ноги и таз к полу, выпрямитесь и приподнимите торс.
- На что стоит обратить внимание: во время выполнения не выталкивайте голову вперед, сконцентрируйтесь на дыхании оно не должно сбиваться.
Плюсы:
- Быстрая подтяжка зоны бедер и ягодиц;
- Исправление искривления позвоночника;
- Снятие напряжения и боли в области спины.
Минусы:
- Нельзя выполнять упражнения с функцией коррекции осанки при травмах позвоночника и в реабилитационный период после проведенной операции.
Домашние упражнения по цене обойдутся гораздо дешевле, чем занятия с личным тренером. Ведь средняя цена похода в зал не так уж и мала. Ежедневно, выполняя упражнения для гибкости и укрепления позвоночника, придерживаясь определенных правил можно за короткое время вернуть гордую осанку, устранить болевые ощущения в области спины и сделать ее более гибкой. Не знаете, как выбрать? Просто посмотрите на наш рейтинг качественных и эффективных упражнений.
х
Источник: