Спортсменки часто сталкиваются с тривиальной, но необсуждаемой неувязкой: как соединять тренировки с критичными деньками. Вот что о этом молвят спецы.
Реакцияи организма на нагрузку и даже то, как ты двигаешься, зависит от фазы менструального цикла, считают ученые. И если мало подогнать режим занятий под цикл, можно достигнуть наибольшего фуррора на спортивном поприще. Итак, выслеживай цикл при помощи календаря либо особых приложений и выстраивай тренировку вокруг данной инфы.
Деньки 1–5 – менструация
Сначала цикла понижается уровень эстрогена и прогестерона, могут показаться боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), так что мотивации для занятий спортом быть может недостаточно. Но в этот период непревзойденно качаются мускулы из-за высочайшего тестостерона. И если для тебя необходимо конкретно это — занимайся с оглядкой на самочувствие. Делай все, что не приносит для тебя страданий, а если двигаться не весьма охото — займись йогой либо легкой растяжкой.
Но если самочувствие дозволяет, в эти деньки полностью можно трениться со штангой либо гантелями. Спецы советуют понизить вес до 80% от максимума и созодать 5 подходов по 5 подъемов.
Деньки 6–14 – фолликулярная фаза
Меж концом менструации и 2-мя деньками до овуляции вырастает уровень эстрогена. А означает, у тебя больше энергии для занятий и ты стремительно восстановишься опосля их. Самое подходящее время для активных занятий спортом!
Тренировки на силу, упражнения с весом, любые интенсивные занятия, бег — выбирай то, что для тебя больше нравится.
Деньки 15–18 – овуляция
В этот период уровень эстрогена падает, а прогестерона — вырастает. Из-за него мускулам может пригодиться больше времени на отдых, так что не нагружай их очень очень. На данный момент хорошее время для кардиотренировок и силовых упражнений со средней интенсивностью. Занимайся с весом, который сможешь поднять 8-10 раз без отдыха. Если ощущаешь вялость, дай для себя излишний денек перерыва.
Деньки 19–28 – лютеиновая фаза
В данной фазе уровень эстрогена понижается, а прогестерон добивается пика и потом тоже понижается. Из-за гормональных (Гормоны греч. возбуждаю, побуждаю — биологически активные вещества, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции) колебаний некие дамы ощущают тревожность и подавленность, а скачки сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и противные чувства перед приближающейся менструацией еще посильнее понижают мотивацию.
В этот период спорт поможет совладать со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение), но не надо нагружать себя по максимуму. Йога, пилатес, медленные пробежки — хороший выбор. Можно заниматься тренировками на силу, но действовать по самочувствию.