Для тебя кажется, что ты перепробовала в спортзале всё и освоила имеющиеся там тренажеры вдоль и поперек? Тогда для тебя буквально будет увлекательна эта выборка упражнений: они весьма действенные, но не весьма пользующиеся популярностью – всё поэтому, что инструкторы оставляют их для собственных индивидуальных занятий.

В тренировочных комплексах есть весьма действенные, но довольно сложные упражнения, которые нужно делать в присутствии индивидуального тренера. Во-1-х, конкретно поэтому, что лишь инструктор может найти уровень твоей подготовки и избрать подходящее по трудности упражнение, делая упор в том числе на вероятные ограничения по состоянию здоровья. Во-2-х, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неверной техники. Мы готовы раскрыть для тебя секреты, если пообещаешь, что не будешь заниматься самодеятельностью и покажешь их собственному фитнес-наставнику.

Упражнение 1: латеральный выпад

Начальная позиция: спина ровная, мускулы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Упор на расположении коленного сустава правой ноги над стопой.  На выдохе, за счет включения мускул ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в начальное положение. Дальше исполняем упражнение в другую сторону.

Упражнение 2: «конькобежец»

Начальная позиция: спина ровная, мускулы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Исполняем прыжок сторону (не ввысь!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую на искосок вспять. Позже исполняем упражнение в другую сторону.

Упражнение 3: «Т-планка»

Встань как показано на фото. Смотри, чтоб плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мускулы кора в напряжении. Упор делай на сохранение прямой полосы от пятки до маковки. Старайся не задерживать дыхание.

К слову, смотри, что еще можно создать, стоя в «обычной» (так лишь кажется!) планке! Поработай ногами:

viqeo нажми и смотри

…либо руками:

viqeo нажми и смотри

А вот это — вариант планки для «прожарки» ягодичных мускул и мускул задней поверхности ноги:

viqeo нажми и смотри

Упражнение 4: «пика»

Начальная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы размещены строго над ладонями. Принципиально отыскать баланс и на выдохе, за счет напряжения мускул животика, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия. На вдохе – возвращаемся в начальное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»

Выпрями спину, держи мускулы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтоб локтевые суставы были ориентированы в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз вспять, исполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Сейчас, не меняя положения корпуса, исполняем поворот вправо. Дальше поэтапно возвращаемся в начальное положение. А позже меняем положение ног и исполняем упражнение в другую сторону!

Упражнение 6: «скручивание на фитболе»

Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол. Руки заведи за голову так, чтоб локтевые суставы были ориентированы в сторону. На выдохе делай скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в начальное положение. Исполняем упражнение 12–15 раз.

Упражнение 7: «стретчинг»

Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и исполняем упражнение на растяжку на другую ногу.