До отпуска меньше 2-ух недель, и ты фактически готова. Излишние килограммы одолел напиток с капустным листом, но сейчас необходимо срочно «подтянуть» некие части тела. Мы составили тебе программку из 5 действенных упражнений, которые дозволят привести тело в тонус всего за 10 дней.
Скажем сходу: чтоб созодать даже обыкновенные упражнения с полезностью, а не на хохот окружающим, созодать нужно верно. Отдать проф советы команда программки «Волшебство техники» на НТВ попросила царицу брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, также головного доктора сборной Рф по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они советуют.
Сотка
Сотка — одно из фаворитных упражнений для мускул пресса в системе пилатес. К слову, отлично подступает, чтоб разогреть мускулы перед кое-чем суровым. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок глядит ввысь, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая животик. И делаете махи ладонями вниз, будто бы ударяете воздух. Мускулы брюшного пресса весьма крепкие, потому «обожают» огромное количество повторений. Как и следует из наименования упражнения, создать необходимо 100 «ударов руками». Это, к слову, полезно и для сжигания жиров в области животика. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотки кажется мало, можно повторить, но уже с вытянутыми ввысь ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение использует фактически все группы мускул, ну, не считая, наверняка, икроножных, мускул голени, и его могут делать люди фактически с хоть каким уровнем здоровья. Естественно, созодать верно необходимо и традиционные «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шейку (держать руки у висков) и очень плотно прижимать поясницу и стопы к полу. И тогда это упражнение, а не только лишь «сотка», покажет умопомрачительный эффект!
Стульчик
Под номером 2 в перечне «обычных чудес» наши специалисты расположили «стульчик». Это практически приседания, но с наименьшей перегрузкой на коленные суставы, которые от обыденных приседаний весьма мучаются. Обычно «стульчик» делают у стенки, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как как будто вы сели на невидимый стул. Но можно созодать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мускулы спины. Принципиальное замечание: тут спину округлять недозволено! От копчика до маковки тело обязано быть прямым, таз отведен глубоко вспять. Как и в обыденных приседаниях, колени не выходят за носок, руки около головы либо вытянуты вперед. Эдуард считает, что и тут нагружаются фактически все мускулы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это очень просто. А вот обыденные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но принципиально, чтоб пятки не отрывались от пола. Совершенно, естественно, и «стульчик» можно усложнить — делать с гантелями либо попеременно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Посиживать на стульчике» необходимо, пока есть силы, в среднем 1-2 минутки, и созодать лучше 3-5 подходов.
Отжимания
Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на почти все. Ведь отжимания могут быть не только лишь традиционные, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стенки, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узенькой либо весьма широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов гласит: «Прекрасное упражнение, довольно неопасное, единственное, что я рекомендовал бы, созодать его в безболевом режиме, не включать так именуемый режим «мужчины». Задействованы фактически все мускулы тела, ног, кора и так дальше. Когда вы отжимания делаете, тело обязано находиться на одной полосы, никаких прогибов либо, напротив, «горб кошачий» включать не нужно. Весьма большая перегрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего ужасного нет, но весьма нередко мускулы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мускулы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте метод, который для вас больше нравится, и делайте приблизительно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься сиим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
Попрыгунчик
Под номером четыре традиционное кардиоупражнение — именуется «попрыгунчик», кажется весьма обычным, но действует просто чудесно, уплотняя сердечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и сосуды. А ещё спаливает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Начальное положение — ноги вкупе, руки вдоль тела. Потом сразу поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуток обширнее плеч. Стремительно возвращаетесь в начальное положение. Доктор добавляет, что работают мускулы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мускулы верхнего плечевого пояса, мускулы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мускула. Тут самое основное — не выпрыгивать очень высоко, недозволено приземляться на прямые ноги, они должны быть чуток согнуты постоянно, вы должны пружинить. Это упражнение заходит в некие забугорные курсы военной подготовки, поэтому что непревзойденно улучшает выносливость. Если создать хотя бы 20 прыжков, актуальный тонус очень поднимется!
Планка
Ну и, в конце концов, бриллиант нашей коллекции обычных, но умопомрачительно действенных упражнений. Та планка! Разновидностей у неё весьма много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард остерегает: «Линия тела обязана быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете смотреть за ягодицами и мускулами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совершенно расхлябано делаете и длительно делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, так как вы длительно находитесь в статическом режиме, мускула может спазмироваться. Ужасного ничего нет, просто необходимо будет направить внимание». Для начала попытайтесь простоять 30 секунд. Раз за разом, равномерно, прибавляя любой денек по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне просто. Я не понимаю, как иным».