25 наилучших упражнений для безупречного пресса: испытано! — fargo-online.ru

Мы собрали тебе самые действенные и при всем этом обыкновенные упражнения, которые вправду сделают твой животик идеальным!

Пользующиеся популярностью фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на веб-сайте popsugar.com наглядно показали самые действенные упражнения для пресса, которые ты просто сможешь созодать дома. 

1. Заведение рук за голову

Начальное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 кг (зависимо от уровня подготовки), вытяни руки вертикально ввысь.

Выполнение: медлительно опускай руки за голову, не сгибая их, смотри, чтоб поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались недвижными.

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми особый фитнес-бол либо просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги незначительно согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом либо гантелью радиальные движения так, чтоб поясница и таз оставались недвижными. Чем обширнее круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Начальное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

Выполнение: сразу поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Потом проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Начальное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладошки под плечами, туловище параллельно полу. 

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз меж руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в начальное положение.

Повтори 15 раз.

5. Традиционное скручивание

Начальное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, зависимо от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью влево, отклоняй колени на право. Потом вернись в начальное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Начальное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы при помощи эспандера либо эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги ввысь, а потом, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медлительно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до максимума собственных способностей, начинай подымать ноги назад ввысь. 

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Начальное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся выдержать в этом положении 30 секунд и наиболее, если ты начинающая, от минутки до 2-ух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отличия вспять

Начальное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол либо гантель.

Выполнение: медлительно отклоняйся вспять, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, потом плавненько вернись назад.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

Начальное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладошки положи на колени. 

Выполнение: сразу отведи правую руку вспять и выпрями правую ногу. Вернись в начальное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, перебегай на упор на локти, перенося вес вперед. Потом вернись назад.

Повтори 15 раз.

11. «Сотка» Пилатеса

Начальное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги недвижными, считая до 100. 

12. Планка с махами

Начальное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: попеременно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше ввысь. Если ты опытнейший спортсмен, можешь усложнить задачку, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Начальное положение: стоя, ноги незначительно согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтоб туловище было параллельно полу, руки вытяни впереди себя, одна нога отведена вспять. Вернись в начальное положение и повтори с иной ногой. 

14. Приседания с утяжелением

Начальное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель либо фитнес-болл, руки подняты ввысь и на право.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус на лево, опустив мяч либо гантель к колену. Вернись в начальное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Начальное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Потом поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровненькой.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Начальное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: сразу вытяни правую руку и левую ногу, потом вернись в начальное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Начальное положение: традиционная планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, подымай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на 2-ух точках

Начальное положение: традиционная планка.

Выполнение: оторви от пола обратные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, потом поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Начальное положение: традиционная планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, потом назад, и к левой. 

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Начальное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, потом возвращайся в начальное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака рожой вниз»

Начальное положение: традиционная асана йоги «Собака рожой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в начальное положение, повтори с иной ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Начальное положение: стоя, в руках мяч либо гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай при помощи мяча и гантели все 33 буковкы алфавита. Ноги и торс остаются недвижными!

24. Тяга

Начальное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели. 

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус. 

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Начальное положение: в каждой руке по гире либо гантеле. Ноги чуток обширнее плеч. Одна рука опущена к стопе, 2-ая вытянута ввысь. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и подымай нижнюю так, чтоб они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Фото: popsugar.com